Nach der Schwangerschaft wieder auf die Matte
Für viele Schwangere ist Yoga zu einem liebgewonnen Sport während der Schwangerschaft geworden. Viele wollen gerne auch nach der Geburt weiter praktizieren. Was es da zu beachten gibt, habe ich dir hier in den mir am häufigsten gestellten Fragen rund um das Thema Rückbildungsyoga (postnatal Yoga) zusammengestellt.
Los geht es mit den 10 häufigsten Fragen zum Rückbildungsyoga
Wann kann ich mit Rückbildungsyoga beginnen?
Mit deiner Yoga Praxis, wie du sie kennst wirst du erstmal ein wenig warten müssen. Doch schon im Wochenbett kannst du erste Atemübungen praktizieren. Denn während der Schwangerschaft ist dein Zwerchfell immer höher gedrückt worden, da dein Baby den Platz gebraucht hat. Vielleicht hast du gemerkt, dass du zwischendurch nicht so gut und frei atmen konntest, wie vor deiner Schwangerschaft. Nun ist dein Baby auf der Welt und alles muss erst einmal an seinen ursprünglichen Platz zurückkehren, auch dein Zwerchfell. Schon im Wochenbett kannst du also beginnen wieder tiefer zu atmen und so deinem Zwerchfell zu helfen, wieder frei zu schwingen.
Kann mein Baby mit zum RückbildungsYoga?
Ob dein Baby mit zum Rückbildungsyoga kann, ist von der Kursleitung abhängig. Die meisten lassen es aber zu, dass die Babys dabei sind. So können sich die Babys beschnuppern und die Mamis Yoga machen. Es gibt auch viele Yogaübungen, die man mit den Babys gemeinsam machen kann. So haben Mama und Baby ein schönes, gemeinsames Yogaerlebnis.
Babyyoga
Die Übungen für die Babys helfen bei der Verdauung und Bewegungserlernung und sind leicht in den Alltag zu integrieren. Man führt mit dem Baby zusammen achtsam Bewegungen aus, die den Babys viel Spaß bereiten. Je älter die Babys sind und je mehr sie dann schon selber machen können, desto mehr kann man sie in die Stunde integrieren.
Wie finde ich meinen Beckenboden nach der Geburt wieder?
Gerade, wenn du vaginal entbunden hast, kann es eine Zeit dauern, bis du deinen Beckenboden wieder spürst. Das ist ganz individuell. Frauen die mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, spüren ihren Beckenboden meist schnell und können ihn auch schneller wieder ansteuern. Höre auf deinen Körper. Du wirst merken, wenn das Gefühl für deinen Beckenboden langsam zurückkommt. Unter Anleitung einer Rückbildungstrainerin ist es dann sinnvoll zu üben den Beckenboden wieder anzusteuern und dann im Verlauf auch wieder zu trainieren.
Du kannst im Rückbildungstraining damit beginnen die drei einzelnen Schichten des Beckenbodens langsam nacheinander wieder anzusteuern. Beginne hierzu mit der äußersten Schicht und wandere über die mittlere zur innersten Schicht.
Vaginal oder Kaiserschnitt-macht das einen Unterschied?
Ja tatsächlich macht es einen Unterschied, ob du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast. Je nach Geburt muss individuell geschaut werden, ob es Geburtsverletzungen gibt, wie die Wundheilung ist, auch bei der Kaiserschnittnarbe und wie fit sich die Mama fühlt. Es wird empfohlen, dass problemlose (ohne größere Geburtsverletzungen) vaginale Entbundene nach 6 Wochen mit der Rückbildung beginnen können, bei Kaiserschnittgeburten wird meist 8 Wochen gewartet. In jedem Fall beginnt man erst mit der Rückbildung, wenn man bei der Nachsorgeuntersuchung durch seine Gynäkologin das Go bekommen hat. Geburtsverletzungen und das persönliche Empfinden sind auch ein wichtiger Indikator, die du für dich nicht außer Acht lassen solltest.
Ich habe Geburtsverletzungen erlitten-wie wird damit umgegangen?
Wenn der Geburtsvorgang mit Verletzungen des Geburtskanals einhergegangen ist, dann ist es wichtig die Rückbildung mit der behandelnden Gynäkologin zu besprechen. Auch deiner Rückbildungstrainerin solltest du davon erzählen, damit sie gegebenenfalls individuell auf dich eingehen kann. Aber eigentlich wirst du vor jedem Rückbildungskurs gefragt, ob irgendetwas zu beachten ist. Die Rückbildung kann dann etwas länger dauern, hab also Geduld mit dir und höre gut auf deinen Körper.
Wie unterstützt Rückbildungsyoga meine Rückbildung?
Du kannst zusätzlich zu deinem Rückbildungskurs einen Rückbildungsyogakurs besuchen. Achte hier drauf, dass es auch ein Yogakurs speziell für die Rückbildung ist. Es gibt Asanas, die du am Anfang noch nicht machen darfst, sowie spezielle Asanas die dir nach der Geburt gut tun. Rückbildungsyoga hilft dir deinen Stress zu reduzieren, deine Bein-und Gesäßmuskulatur zu stärken und hilft bei verspannten Stillschultern und -nacken.
Wann kann ich wieder mit meiner alten YogaPraxis beginnen?
Nach dem Rückbildungskurs ist es sehr individuell, wie schnell du wieder in deine alte Yogapraxis einsteigen kannst. Den durchschnittlichen Erfahrungswert den meine Klientinnen haben, ist nach 6-8 Monaten nach Geburt. Es kommt natürlich auch darauf an, was deine alte Praxis ist. Wenn du vorher viel Yin Yoga praktiziert hast, dann wirst du schneller wieder in deine Praxis finden, als wenn du aus dem Power Yoga Bereich kommst. Mein Tipp: Höre auf deinen Körper, steige langsam wieder ein und steigere dich peu à peu in deiner Intensität. Wichtig ist, dass du für dich im gesunden Maße am Ball bleibst.
Was muss ich beim Rückbildungsyoga beachten?
Dein Körper macht während der Schwangerschaft eine enorme Entwicklung und dann plötzlich mit der Geburt hast du ihn wieder alleine. Innerhalb von Stunden oder auch Tagen ist dein Körper vom Marathon Geburt auf Regeneration und Heilung gewechselt. Vorgänge, die während der Schwangerschaft aktuell waren, werden nun geändert. Gib dir und deinem Körper Zeit, diese Prozesse umzusetzen. Wenn du stillst ist dein Körper weiterhin weicher, d.h., dass Muskeln, Sehnen und Bänder noch nicht wieder ihre Festigkeit erlangt haben und du besonders beim Dehnen aufpassen solltest nur erhaltend zu dehnen. Vielleicht darfst du auch ein ganz neues Körpergefühl für dich entwickeln oder das ein oder andere muss noch psychisch verarbeitet werden. Sei gut zu dir und vertraue auf dich und deinen Körper. Beginne langsam mit der Rückbildung und dem Wiedereinstieg in deinen Sport, denn nur so kannst du nachhaltig deinem Körper Gutes tun. Nach der Geburt sind deine Bauchmuskel anfangs noch nicht wieder funktionsfähig, auch hier ist spezielles Training nötig.
Alleine zu Hause trainieren oder in einen Kurs gehen?
Beides hat seine Vor-und Nachteile. In einem Yogarückbildungskurs vor Ort kannst du andere Mamas in deiner Umgebung kennenlernen und auch die Babys können sich mit der Zeit beschnuppern. Du kommst raus aus deinen 4 Wänden und kannst unter der Aufsicht einer Yogalehrerin trainieren.
Onlinekurse haben den Vorteil, dass du zu Hause in deiner geschützten Umgebung bist und keine Fahrtwege hast. Die Yogalehrerin kann hier nur bedingt auf dich achten, je nachdem wie du in der Kamera zu sehen bist. Hier ist es umso wichtiger, dass du gut auf deinen Körper hörst.
Muss ich alle Asanas im Rückbildungsyoga mit machen?
Nein, du machst nur die Asanas mit, bei denen du auch merkst, dass sie dir gut tun. Wenn du z.B. Schmerzen hast in einer Asana, dann gehe raus und frage deine Yogalehrerin nach einer Alternative. Vielleicht sind einige Asanas am Anfang auch noch zu schwer oder fordernd, dann gibt dir Zeit und baue dir langsam wieder ein Trainingslevel auf. Übungen für den Bauch werden erst nach und nach dazu genommen. Genau wie extreme Dehnübungen, die du nicht machen solltest, wenn du noch stillst.
Hast du noch weitere Fragen zum Rückbildungsyoga? Dann sende mir gerne eine Nachricht.
Du möchtest das Thema gerne vertiefen? Dann hab ich hier vielleicht genau das Richtige für dich: eine Fachfortbildung für Schwangeren-und Rückbildungsyoga in Travemünde direkt an der Ostsee. Für genauere Informationen kannst du hier auf der Seite des Yogazentrums Travemünde weiterlesen.